«Термометр»
(По материалам издания Больничной Кассы “Клалит”, отдел Диетологии и Образования)
Следует потреблять продукты из каждой группы питания трижды в день:
Многие люди не согласны с тем, что кто-либо будет “диктовать” им, что именно им следует есть и когда. Современный образ жизни также не позволяет человеку питаться трижды в день, сидя за обеденным столом. Ниже мы приводим список рекомендуемых продуктов из каждой группы компонентов питания. Специалисты предлагают потреблять продукты из каждой группы трижды в день.
|
Овощи (40 калорий на одну порцию)
200 граммов помидоров 100 граммов моркови, свеклы или дыни (каждая порция содержит 20-30 калорий) 1 стакан сельдерея, салата, тертой капусты, спаржи, грибов или проросших зерен 2 огурца 1 перец или сладкий перец
Готовые продукты и сладости (40 калорий на одну порцию) 2 чайные ложки сахара, меда или варенья 1 стакан сладкого легкого напитка 2\3 стакана газированного сладкого напитка Стакан сладкого пива 2 кубика шоколада 1 маленькая вафля 1\4-1\3 стакана мороженного
Молочные продукты (100 калорий на одну порцию) 1 упаковка простокваши или йогурта 1 стакан молока 100 грамм 5% творога 30 грамм плавленого сыра 1 яйцо+чайная ложка растительного масла 100 грамм 5% брынзы
Мясо, рыба и бобовые (200 калорий на одну порцию) 100 граммов филе рыбы 100 граммов копченной грудинки (курица или индейка) 100 граммов тунца в собственном соку + чайная ложка растительного масла Стакан варенных бобов (хумус, чечевица, фул, горох или белая фасоль) |
Жиры (40-50 калорий на одну порцию) 2 столовые ложки майонеза с пониженным содержанием холестерина 1 чайная ложка маргарина 1 столовая ложка тхины или авокадо 7 маслин 10 орехов (миндаль, грецкие орехи или арахис) 1 чайная ложка растительного масла (все виды) 1 столовая ложка семян подсолнуха
Фрукты (50-60 калорий на одну порцию) 350 грамм арбуза с коркой 185 грамм дыни 1 грейпфрут 150 грамм клубники 1 персик или банан 3 сливы или абрикоса 12 ягод винограда 1 апельсин или яблоко 2 мандарина “клемантина” 1 груша или 1 персик средних размеров 2 столовые ложки изюма
Хлеб и хлебопродукты (70-80 калорий на одну порцию) 1 кусок хлеба (25 грамм) 2 куска малокалорийного хлеба 1\3 питы Стакан вареных риса, гречки, кукурузы или вермишели (спагетти, макароны и др.) Стакан корнфлекса 2 столовые ложки манки, кукурузной муки или овсянки (до приготовления) 1 початок кукурузы среднего размера или стакан кукурузных зерен 3 стакана готовых обезжиренных кукурузных хлопьев 1 картофель |
|
Рекомендации по питанию. Пищевые группы - русская версия |
||||
|
Группа |
Продукт |
|
|
Вес в граммах |
|
I 1 порция = 70 кал 6-11 порций в день |
картофель |
|
1 шт (средний) |
100 |
|
греча |
|
2 стол. Ложки |
20 |
|
|
рис |
|
2 стол. Ложки |
20 |
|
|
геркулес |
|
2 стол. Ложки |
20 |
|
|
пшено |
|
2 стол. Ложки |
20 |
|
|
пшеничная крупа |
|
2 стол. Ложки |
20 |
|
|
кукуруза |
|
|
70 |
|
|
перловка |
|
2 стол. Ложки |
20 |
|
|
хлеб чёрный |
|
кусок |
30 |
|
|
хлеб белый |
|
кусок |
30 |
|
|
пирог (без крема) |
|
1 кусок |
30 |
|
|
II 1 порция= 70 кал 1-2 порции в день |
масло раст. |
|
1 ст. ложка |
10 |
|
масло слив. |
|
|
10 |
|
|
оливки |
|
|
50 |
|
|
орех грецкий (без скорлупы) |
|
|
12 |
|
|
миндаль (без скорлупы) |
|
|
10 |
|
|
III 1 порция = 85 кал *указывается вес приготовленных продуктов 4-6 порций в день |
рыба |
постная |
|
100 |
|
жирная |
|
65 |
||
|
яйцо |
|
1шт |
|
|
|
творог |
постный 1.5% |
5 ст. ложек |
|
|
|
жирный 9% |
2 ст. ложки |
|
||
|
курица |
|
|
65 |
|
|
мясо (говядина) |
|
|
45 |
|
|
фасоль |
|
1/2 стакана |
75 |
|
|
горох |
|
1/2 стакана |
75 |
|
|
чечевица |
|
1/2 стакана |
75 |
|
|
молоко |
обезжиренное 0.5% |
1 стакан |
|
|
|
жирное 3.5% |
3/4 стакана |
|
||
|
кефир |
|
1 стакан |
|
|
|
сыр |
|
|
25 |
|
|
брынза |
|
|
30 |
|
|
IV 1 порция = 20 кал *указывается вес сырых продуктов 3-5 порций в день |
капуста |
|
|
80 |
|
лук |
|
|
200 |
|
|
помидор |
|
1 шт |
100 |
|
|
перец (сладкий) |
|
1 большой |
100 |
|
|
цветная капуста |
|
|
80 |
|
|
морковь |
|
1 средняя |
100 |
|
|
Группа |
Продукт |
|
|
Вес в граммах |
|
IV 1 порция = 20 кал *указывается вес сырых продуктов 3-5 порций в день |
кабачок |
|
1 маленький |
100 |
|
редис |
|
|
100 |
|
|
огурец |
|
2 маленьких |
100 |
|
|
салатный лист |
|
1/2 кочана |
150 |
|
|
свёкла |
|
1 маленькая |
50 |
|
|
петрушка |
|
|
80 |
|
|
укроп |
|
|
80 |
|
|
сельдерей |
|
|
80 |
|
|
чеснок |
|
|
18 |
|
|
тыква |
|
|
90 |
|
|
топинамбур |
|
|
30 |
|
|
V 1 порция = 45 кал 2-4 порции в день |
яблоки |
|
1 шт (среднее) |
100 |
|
груши |
|
1 шт (средняя) |
100 |
|
|
земляника |
|
|
140 |
|
|
банан |
|
1 шт (средний) |
100 |
|
|
лимоны |
|
|
300 |
|
|
финики |
|
1 шт (средний) |
20 |
|
|
дыня |
|
|
300 |
|
|
арбуз |
|
|
300 |
|
|
виноград |
|
1/2 грозди |
80 |
|
|
изюм |
|
|
20 |
|
|
инжир (сушёный) |
|
|
20 |
|
|
VI 1 порция = 40 кал крайне редко |
шоколад |
|
2.5 дольки |
|
|
сахар |
|
2 чайн. Ложки |
10 |
|
|
сок (подслащённый) |
|
1/2 стакана |
100 |
|
|
кока-кола |
|
1/2 стакана |
100 |
|
<< назад далее >>
